Troubles Musculosquelettiques : 5 exercices pour les éviter !

Troubles Musculosquelettiques : 5 exercices pour les éviter !

En France, 9 personnes sur 10 souffrent de Troubles Musculosquelettiques (TMS) et c’est énorme ! Le facteur professionnel fait partie des éléments qui contribuent à favoriser l’apparition de ces troubles.

Ces TMS qui touchent les articulations, les muscles et les tendons, surviennent le plus souvent au niveau des membres supérieurs ou du dos. Parmi les zones du corps les plus souvent touchées, nous pouvons citer les mains (38 %), les épaules (30 %) ou encore les coudes (30 %). 46 % des TMS entraîneraient d’ailleurs des séquelles.

Même si ces chiffres interpellent, rassurez-vous, il est possible de mettre en place des actions au quotidien afin d’éviter leur apparition et ainsi préserver votre santé.

Comment ? Votre employeur peut évidemment prendre des mesures afin de travailler dans des conditions défavorables à l’apparition de Troubles Musculosquelettiques, mais vous aussi, pouvez agir en pratiquant une activité physique régulière.

Vous ne savez pas par où commencer ? Découvrez au travers de cet article, 5 étirements très faciles à réaliser et qui, intégrés à votre routine quotidienne, ne vous prendront que très peu de temps. Vous pouvez réaliser ces exercices au bureau sur votre temps de pause par exemple !

Ces derniers vous feront travailler l’ensemble de votre corps pour un bénéfice maximum sur votre santé. Alors, à vous de jouer !

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1. Stretching : on étire ses jambes et ça fait du bien

Maintenir vos jambes actives est essentiel, surtout si vous passez une grande partie de la journée en position assise.

  • Asseyez-vous sur un siège et assurez-vous que votre dos ne touche pas le dossier.
  • Placez vos pieds à plat sur le sol. Il faut que vos jambes soient en extension.
  • Ensuite, levez le pied de votre choix à quelques centimètres de hauteur et ramenez le vers l’arrière.
  • Maintenez la position pendant une quinzaine de secondes puis changer de jambe.
  • Répétez cet exercice 5 à 10 fois selon le temps dont vous disposez.

Pour cet exercice, vous devriez ressentir un étirement au niveau de vos deux mollets.

2. Faites plaisir à votre dos, réduisez les tensions

Le dos est un muscle très important pour notre corps mais également très sensible, il faut donc en prendre le plus grand soin. Cet exercice vous permettra d’étirer et de décontracter les muscles de votre dos.

  • Tendez vos deux bras vers l’avant avec vos mains jointes.
  • Étirez doucement les bras en vous penchant légèrement.
  • Maintenez la position 10 secondes.
  • Renouvelez l’exercice 2 fois.

3. Détendez votre buste, vous vous sentirez mieux

Il s’agit de la partie supérieure du corps qui comprend la tête, le cou et la poitrine en excluant les bras. Cet exercice a pour objectif d’étirer et de décontracter les muscles de votre dos.

  • Croisez les bras et posez les mains sur les épaules opposées.
  • Tournez votre bassin et regarder au-dessus de votre épaule dans la même direction que celle ou votre bassin tourne.
  • Restez dix secondes dans cette position, puis effectuez cet exercice de l’autre côté.
  • Répétez l’exercice 5 fois.

4. Relaxez vos épaules et respirez pour éviter l’apparition de troubles musculosquelettiques

Place au prochain exercice qui va vous permettre d’étirer vos trapèzes. Il s’agit du muscle qui lie votre tête à vos épaules.

  • Levez vos épaules jusqu’aux oreilles pendant une dizaine de secondes.
  • Redescendez doucement.
  • Réalisez ce mouvement une vingtaine de fois.

5. Soulagez vos cervicales et votre cou, ils vous diront merci

Pour terminer cette petite séance, vous allez solliciter des muscles importants qui sont très souvent mis à contribution au cours de votre journée de travail. Il s’agit d’étirer votre cou et vos cervicales et encore une fois, vos trapèzes.

Vous pouvez renouveler cet exercice dix fois.

  • Maintenez votre dos droit.
  • Laissez tomber les épaules et les mains le long de votre corps.
  • Faites des demi-cercles avec la tête (d’abord le menton vers le bas, puis penchez la tête vers la droite jusqu’à regarder en l’air, puis ensuite, regardez vers le bas et pour terminer, allez vers la gauche, sans mettre la tête en arrière).

N’attendez pas que des effets indésirables se fassent ressentir et qu’ils aient des conséquences néfastes sur votre corps. Agissez ! Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour prévenir tous risques de TMS.

En complément, vous pouvez suivre une formation gestes et postures afin d’apprendre à adopter la bonne posture et les bons gestes au travail et ainsi éviter d’avoir des TMS. Vous voulez en savoir plus ? Contactez-nous !

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